melacak variabilitas detak jantung Anda, atau HRV, adalah cara hebat untuk mengawasi seberapa efisien tubuh Anda bangkit kembali dari ketegangan dan olahraga. Tetapi jika Anda telah memantau HRV Anda, Anda mungkin bertanya -tanya apakah ada cara untuk meningkatkan metrik ini. Menurut penelitian terbaru, jawabannya adalah ya besar. Begini caranya.
Makan seperti Mediterania. “Ketika variabilitas detak jantung tinggi, tubuh diyakini berfungsi dengan cara yang sehat dan tangguh,” kata Hayley Anne Young, PhD, seorang profesor psikologi di Universitas Swansea di Wales. “Dan diet dan gaya hidup yang sehat dikaitkan dengan HRV yang lebih besar.”
Meskipun ada banyak diet sehat, diet Mediterania mendapat nilai yang sangat tinggi. Alasannya? Diet kaya makanan laut ini diisi dengan asam lemak omega-3 yang meningkatkan HRV dengan mengatur ritme jantung.
Minumlah. Saat Anda mengalami dehidrasi, jantung Anda harus bekerja sangat keras untuk memompa darah di seluruh tubuh Anda. Tetapi Anda tidak perlu mengalami dehidrasi secara klinis agar HRV Anda menderita.
Secara medis, dehidrasi terjadi ketika Anda kehilangan lebih dari 2 persen dari berat badan Anda dalam air. Namun, menurut penelitian terbaru, bahkan penyimpangan kecil dalam hidrasi dapat menyebabkan HRV menurun. Jadi jangan menunggu sampai Anda haus untuk minum. Investasikan dalam beberapa botol air, dan simpan satu di meja Anda, di tas Anda, dan di dalam mobil. Jika Anda berolahraga, ingatlah untuk rehidrasi sesudahnya dengan mengganti 125 hingga 150 persen dari cairan tubuh yang hilang selama berolahraga.
Cobalah meditasi. Jika Anda telah memantau HRV Anda, Anda mungkin telah menemukan bahwa ketegangan membuatnya mengambil nosedive. Itu benar -benar normal, kata Mehmet Kaya, PhD, seorang profesor teknik dan ilmu biomedis dan kimia di Florida Tech University.
Namun, ketika ketegangan menjadi kronis dan berkelanjutan, itu dapat mengirim sistem saraf Anda ke mode pertarungan atau penerbangan. Itu bisa berdampak signifikan pada HRV Anda. Pada sisi positifnya, penelitian baru mengungkapkan meditasi dapat membantu membalikkan tren. Bagaimana? “Meditasi berfokus pada pikiran positif, gerakan lambat, dan pernapasan terkontrol, yang semuanya melakukan kebalikan dari ketegangan dalam hal HRV,” kata Kaya.
Bersikaplah baik kepada ticker Anda. “Berkurangnya variabilitas detak jantung terkait dengan penyakit kardiovaskular dan merupakan elemen risiko independen untuk morbiditas dan mortalitas kardiovaskular,” kata Kaya.
Bisakah membatasi bantuan lemak dan natrium jenuh? Tentu saja, kata tinjauan farmakologi perilaku 2018. Sama seperti diet yang rendah natrium dan lemak jenuh dapat melakukan hal -hal baik untuk tekanan darah dan kolesterol Anda, ini juga dapat menguntungkan variabilitas detak jantung Anda. Tujuan untuk kurang dari 2.300 miligram natrium (1.500 miligram bahkan lebih baik) dan maksimum 10 persen kalori dari lemak jenuh sehari.
Pertahankan berat badan yang sehat. “Ada bukti bahwa kelebihan berat badan dapat mengurangi variabilitas detak jantung dengan mengubah fungsi sistem saraf perifer,” kata Young. Dalam satu penelitian, wanita yang kelebihan berat badan yang turun 9 pound dalam 3 bulan menurunkan denyut jantung dan kolesterol istirahat mereka, dan meningkatkan variabilitas detak jantung mereka untuk boot.
Manajemen berat badan juga dapat membantu dengan mengendalikan gula darah, dan inilah alasannya. Ketika BMI meningkat, kadar glukosa darah puasa juga cenderung meningkat. Masalahnya adalah, gula darah tinggi biasanya terkait dengan HRV yang lebih rendah. Dengan mempertahankan berat badan yang sehat, Anda dapat menjaga glukosa darah dalam jangkauan yang sehat dan melindungi HRV dalam prosesnya.
Tenang alkoholnya. Sekali waktu, pemikirannya adalah minuman harian dapat membantu menghindari penyakit jantung. Hari ini, para ahli tidak begitu yakin. Dan, dalam kasus variabilitas detak jantung, segelas anggur merah itu bahkan mungkin menjadi bumerang. Terlepas dari citra alkohol yang menyehatkan jantung, bahkan minum ringan mengurangi HRV dan semakin banyak yang Anda minum, semakin kuat efeknya. Jika HRV yang lebih baik adalah tujuan, simpan bir atau mojito untuk acara khusus – dan ketika Anda melakukan imbibe, cobalah dan tetap dengan satu atasan minuman.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, adalah konsultan nutrisi, jurnalis, dan penulis yang berspesialisasi dalam nutrisi, kesehatan, dan kesejahteraan. Buku terbarunya adalah Healing Superfoods for Anti-Again: Tetap lebih muda, hidup lebih lama.
